近些年来，我国居民谷类食物的消费中，大米和面粉摄入量约占93%，其他谷类摄入量偏低。据《中国消费者全谷物认知状况报告（2021）》数据，仅有不足10%的消费者能做到每天吃全谷物，能达到膳食指南推荐摄入量的人群仅占5%左右。

精加工的大米和面粉几乎只剩下胚乳部分，缺乏B族维生素、膳食纤维等营养素，导致我国“隐形饥饿”问题突出。有研究表明，每日摄入全谷物有助于维持正常体重，降低全因死亡风险、糖尿病及心血管疾病的发病风险，因此，坚持摄入全谷物十分必要。《中国居民膳食指南2022版》推荐中国居民每日摄入全谷物及杂豆类50-150g，占一天谷物摄入量的1/4-1/3。

全谷物的种类及营养特点

全谷物是保留了完整颖果结构或经碾磨、粉碎、挤压等加工后麸皮、胚芽、胚乳的结构比例与颖果保持一致的谷物籽粒，包括糙米、黑米、玉米、全麦、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、小米、荞麦、薏米等谷物。

全谷物富含膳食纤维和B族维生素以及多种生物活性成分，不同的全谷物营养特点不同，对人体健康的影响也略有差异。

糙米富含酚类化合物、γ-氨基丁酸（GABA）、谷维素等活性成分，有助于调节情绪，调节内分泌，促进睡眠，是代替大米的最佳谷物。

黑米中含有多种生物活性成分及抗氧化因子，如黄酮、花青素、甾醇、皂苷等。黑米中的花色苷是天然的抗氧化剂，可清除体内自由基。

薏米是传统的药食同源的食物，有“世界禾本科植物之王”的称号。薏米多酚具有抗氧化和抗肿瘤的功效，还含有酰胺、三萜类和生物碱等多种化学物质，具有抗炎抗氧化作用。

燕麦的可溶性膳食纤维含量极高，尤其是目前被证实对健康有重要积极作用的β-葡聚糖，对人体起到促进肠胃蠕动、改善血糖血脂、预防心血管疾病、抗氧化等作用。

藜麦被称为“全营养食品”，其蛋白质、不饱和脂肪酸及维生素类均高于大多数谷物，还含有多种植物化学物质，如皂苷、多酚类、黄酮类、甜菜碱等等，营养均衡，被推崇为“超级谷物”，对提高人体营养水平，预防各类营养缺乏症均有重要作用。

荞麦含有人体必需的氨基酸，尤其是谷类较为缺乏的赖氨酸，另外，不饱和脂肪酸的种类及数量较多，同时也是硒的重要食物来源，具有防癌抗癌、预防三高的作用。

青稞是大麦的一种，含有丰富的β-葡聚糖和黄酮类活性物质，维生素含量高，是藏民补充营养素的重要食物，对预防糖尿病、高血脂等均有功效。

全谷物的饮食建议

1.将主食的1/4-1/3替换为全谷物，如大米中加入糙米、黑米、燕麦、藜麦等，混合后煮米饭；面条可以替换为荞麦面条、青稞面条等；大米粥换成小米薏米粥、燕麦八宝粥等等。

2.将杂豆类与全谷物搭配食用，杂豆如绿豆、红豆、黑豆等，与谷类混合后煮饭烹粥营养价值更高。

3.使用现代炊具提升全谷物口感，全谷物相较于精米白面来说比较粗糙，可以选用豆浆机、高压锅、电蒸锅等蒸煮全谷物，营养口感两不误。

4.选择GGU认证的全谷物食品。获得“全谷物食品认证”标志的食品必须满足：配料表的第一位必须是全谷物，且全谷物在食品中的占比必须大于27%及以上，同时会标注出全谷物的实际含量百分比。

全球绿色联盟（北京）食品安全认证中心是国家市场监督管理总局批准的第三方独立认证机构，也是国内领先的专注于食品领域创新型认证的专业机构。对外简称“GGU”或“GGU认证”。GGU也是国内首家推出全谷物食品认证的认证机构。