高效休息法

你是否也有这种经历：

睡很久，去逛街，做任何你喜欢的事，但无论你做什么都有甩不掉的一身疲惫感，周而复始，始终无法修复？

大多数人错误地以为是我“身体累了”。但事实是——你的大脑催生了这种「疲劳感」。

一天当中，大脑有一半的时间花在心神不宁上，是人体中永不停歇的器官。其中，造成大脑疲劳的罪魁祸首，就是DMN。

它是内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶、顶下叶等构成的大脑网络， 它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作。也就是让大脑保持“低速空转”。

正是这种让你毫无觉察的「后台作业」，造成了你的疲劳。

如果你是这种体质的人，恐怕也会同时患上一种大脑习惯——对过去的事情心有不甘，对未来的事情又充满不安。

错误的时态会撕扯你的内心，让你越来越疲惫。

想要拥有轻盈的人生，除了要有强健的体魄，更需要塑造张弛有度的大脑。

《高效休息法》的作者久贺谷亮是耶鲁大学医学院的脑科学专家，他发现了通过正念（冥想）介入大脑休息的高效方法。

01 为啥冥想管用？

DMN的整体能量消耗占整个大脑的60%-80%，是大脑最大的消费者。想让大脑休息，就需要抑制DMN。

冥想，可以避免大脑能量的消耗，抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动。

也就说：减少你的大脑空转。

冥想更重大的作用，是可以改造8个部位的大脑结构：

1. 额极（后设意识）

2. 感觉区和岛叶 （对身体感觉的意识）

3. 海马（记忆）

4. 前扣带皮层

5. 眼窝额叶皮质 （自我情绪的调整）

6. 上纵束与脑梁 （负责左右大脑之间的传输）

它不仅能消除大脑疲劳，还能够进一步预防疲劳。它能够抑制所谓的压力激素——皮质醇的生成。既然压力激素被大幅降低了，也就从根本上控制了人容易产生疲劳的诱因：杂念、焦虑、不专注、愤怒。

所以，冥想会改变你应对压力的方式。

它还努力去矫正你的错误「脑习惯」。当你能从过去和未来的压力中解脱出来，你将会聚焦当下，并自然地让大脑得到休息。

这个过程具有重要意义：

1. 提高注意力（能够持续关注同一事物）

2. 挺高情绪调节能力（对压力情绪等不再产生刺激性反应）

3. 改变自我认知（减少执念，增加自制力）

4. 改变免疫力（对病毒感染等产生免疫力，增加自制力）

一句话：我们通过冥想掌控呼吸，进而掌控意识。

呼吸是意识的锚。当风浪渐起，只要锚在，船就不会飘走。不管有什么杂念试图吹乱你的心，只要掌握呼吸就没问题。

因此，冥想是心灵的伸展运动。如果我们想真正改善身体莫名的「疲惫感」，应该首先关注大脑的休息。

我们很有可能借由正念创造出一个具有高度抗压性的大脑。

02 冥想，实现正念 

那么，正念和冥想是一回事么？

久贺谷亮认为，正念代表着一种趋势：它位于脑科学与冥想、西方VS东方的交叉点上。

他对正念的定义是：

正念，是通过冥想等方法促使大脑获得休息的方法。

所以，冥想是实现正念的最佳方法。

这解释了我们前面假设的那种情况：为什么你娱乐、你消费，但你就是无法从这些活动中获得喘息，并得到释放。

如果内心始终无法得到好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。

这个世界没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。

所以，冥想其实是让你的大脑和内心得到深层次的修复，而只有这种修复，才能让你重回平和愉悦。

03 让大脑充分休息要做的几件事 

1 停止自动驾驶 

现代人经历着「多线程工作」的胁迫。

如果你尝试过一天只做一件艰难的任务，感受到顺利向前「推进」的喜悦，你或许就再也不想经历在10个任务之间不停切换、被打断。

那简直是灾难性的。

如果你的专注力不够，你的脑子就会容易累。你在多任务中间切换不仅增加了能耗，也降低了你在每件事上的产出和效率。自动驾驶，让你的大脑停留在「上一件事」或「下一件事」，长期处于无意识的“滑行”之中。

这很危险！

后扣带皮层的活动量降低、自我意识退居背景的状态，就是心流的真面目。正念冥想可以降低后扣带皮层的活动量，提高专注力。

书中的虚拟人物正念大师尤达认为：

世界顶尖精英虽然能高效处理各种复杂任务，但却失去了一项宝贵的能力——专注。他们很难将注意力固定在一处，无法掌控注意力，这将对他们的事业带来致命打击。

解决这个问题，就需要提升专注力。

心流，恰恰可以使人同时拥有「放松」和专注并存的意识状态。可以说，这是大脑拥有创造力、高产出却又舒适自在的状态。

你可以尝试从动态冥想、饮食冥想开始：

1. 贴标签：从1数到10，再倒着数回来，呼吸的同时给它们标数字 

2. 步行冥想：在走路时将注意力集中在手、脚上，并且要仔细感受脚底与地面接触的感觉。给每个动作贴上标签——左，右，提起，放下 ，有意识地运用动态冥想

 把意识导向生活中容易产生自动驾驶的行为，比如穿衣服，刷牙，开车，会让你更好的觉察当下，将你拉回现实，摆脱自动驾驶。

2 摆脱焦虑 

世界顶级攀岩选手 Alex Honnold在纪录片《徒手攀岩》中做过测试，医生发现：他的杏仁核相比常人，很少会出现反应，医学影像很弱。这可能归功于他长期在命悬一线的峭壁上行走，锻炼塑造出了不被杏仁核控制的大脑——遇事沉着冷静，极难产生情绪。

当压力刺激过强，杏仁核就会过度活动。前额叶会出来阻止，让大脑冷静下来。一般人的前额叶可以由上往下压制杏仁核，但练习正念的人，他们的前额叶和杏仁核不是上下关系，而是巧妙的维持平衡状态。

正念减压法，可以有效降低右侧杏仁核的灰质密度，不让它给压力“添油加醋”。这种灰质密度减少，被认为和压力降低正相关。

你可以通过「压力呼吸法」来进行放松：

1. 细心观察压力来临时的身心变化，用一句话描述压力成因 

2. 将注意力转移到呼吸上，用1/2/3 数字给呼吸贴标签

3. 把集中在呼吸上的意识扩散到全身，想象全身都在呼吸 

此外，书中还提供了5种方法，可以摆脱焦虑：

1. 拥有随时切换开关模式的仪式 （严格区分工作与休息模式）

2. 接触大自然 （从工作与生活中解放出来）

3. 接触美的事物 （刺激大脑奖励系统和外侧前额叶皮质）

4. 培养自己专心做一件事的能力 （刺激大脑的奖励系统）

5. 回老家看看 （成长环境会让人平静，平静是焦虑的对立面）

同时，饮食也可以起到缓解焦虑的作用。限制热量，补充水分，可以有效降低压力——

1. 每天摄入蔬菜、水果、见过、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶

2. 适度摄取鸡肉、蛋

3. 尽量避免摄取红肉 

3 消除杂念 

杂念也是造成不专注的重要因素。

可以想象，当各种想法充斥，你的脑子里就养了无数只猴子。猴子挥舞大棒，让你的大脑拼命空转。

要想解决这个问题，我们需要换个视角来看：

我们的内心就像一个列车来往穿梭的月台。车里坐满了名为“想法”的猴子乘客们。列车稍作停留，但你仍在月台。

过一会，列车载着猴子乘客们重新出发。像这样的列车接二连三地驶过，但你站立的位置保持不变。

无论哪一个型号的列车进站，月台本身是不变的——你，定在那里。

把自己当做一个容器，就能区分自己和杂念是两回事。

而杂念终将会过去。

同样，压力呼吸法，可以很好地消除杂念：

1. 把造成压力的原因转化成词语或句子，观察身体变化

2. 将注意力集中在呼吸上，意识到当下

3. 将意识扩散到全身，把呼吸导向紧绷的部分

你会发现，虽然列车很多，但来来回 回可能也就是几趟。当你用贴标签法将压力具象化之后，可以用以下方法来处理杂念：

1. 扔掉胡思乱想：对自己说 “我受够了” 

2. 找到例外：尝试找到不符合这种想法的例子

3. 站在贤者的角度看待问题：设想伟人出现这种问题该怎么解决？

4. 不要判断好坏：想法不重要，重要的是不做价值评判

5. 探索原因：查明列车进站的原因，了解未被满足的愿望

每天每个时刻，我们的大脑都会闪现各种念头。只有当我们挖掘出了那些深层次的原因，在内心与生活中给予一定的回应，温柔轻拍，我们才能走出杂乱无章。

4 净化大脑 ，在睡眠中修复

我自己练习睡眠冥想的效果非常明显：每当有冥想陪伴，晚上梦会少，总能惬意满满的一觉睡到天亮。

这种效果比早间更好。

睡眠*冥想，的确是很给力的组合拳。

而作者也给出了它的科学依据：

在睡前或者半夜醒来，可以将注意力集中在呼吸上，这样会使后扣带皮层等物质的活动量降低，即抑制了预设模式网络DMN的活动，使大脑更容易进入深度睡眠状态。

除了正念外，睡眠是修复大脑最好的方法。睡眠中，脑脊髓液的“清洁剂”含量增多，可清洗掉被称为β淀粉蛋白的大脑疲劳物质。

睡眠不好，通常是因为夜里还牵挂白天的事。

为了清空你的大脑，你可以用冥想来调适自己的睡前状态，让自己更轻松进入梦乡。

人有七情六欲，也会有各种遭遇。

但当我们的大脑被杏仁核劫持，我们就容易长期深陷于压力之中，并有可能通过自我夸张与放大，将压力进一步传导。长期，我们就会亲手塑造出“容易疲惫的大脑”。

冥想不仅改变脑与心的状态，还改变了大脑结构，并进一步改变我们应对压力的方式，促进大脑拥有更强的复原力。

这让我意识到：治愈疲惫，必须先从大脑着手；改变状态，要首先改变内心。

为了让晦涩的概念易被理解，久贺谷亮以虚拟小说的方式，介绍了耶鲁大学脑科学研究学生小夏，在美国纽黑文走进伯父的“百吉果餐饮店”，帮忙重振生意的故事。

冥想和正念帮助顺滑了店员的交流沟通，凝聚人心，过程中不仅改变了每个人看待事物的起心动念，也为组织管理带来了意想不到的改变。

作者指出：改变大脑，习惯很重要。

5分钟，10分钟，时间长短无所谓，但是每天要坚持。

练习过程中，理念也值得关注——

尽量让自己处于一种松弛的状态，即使你意识到冥想非常重要，也不要刻意追求完美的执行力和计划性，「必须这样做才行」，有时候，反其道而行之反而效果更好。

偶尔让自己偷懒，“不休息也无所谓”的随性反而让大脑获得深层次的休息。

所以，用正念控制压力的核心精髓是：松弛。

久贺谷亮最后提供了一个「为期5天的休息」日程表，其中包含：让自己切换开关、让身体偷懒、释放欲望等充满自我关照的设计。这一切，都和繁忙的日程、奔波、停不下来的多任务操作，完全相反。

如果下一次，你还是像陷入沼泽一般，无法从抑郁、抵抗性的情绪逃脱，也始终无法摆脱隐隐作痛的压力，或许，你就可以启动这个特殊的休息计划。

让我们的大脑真正停下来，不再空转，给它一片可以充分呼吸的森林吧！

本文来自微信公众号 “第六个人”（ID：connect_yourself），作者：第六个人，36氪经授权发布。